Groenten en fruit is gezond, maar wat gezond is vinden kinderen niet altijd even leuk / lekker om te eten. Daarom kan het heel erg fijn zijn om te variëren met wat je aanbiedt, en het eens op een andere keer te presenteren.
Wat dacht je bijvoorbeeld van een soort appeltaart als tienuurtje voor school met stukjes appel, rozijntjes en eventueel bladerdeeg met kaneel bestrooid?
Of door het fruit op een leuke manier te presenteren, kinderen eten voor een deel tenslotte ook met hun ogen en als het er leuk uitziet is de kans veel groter dat het ook opgaat.
Zelf heb ik een zoon die groente die ‘verwerkt’ is in bijvoorbeeld de pastasaus er uithaalt, maar als ik dezelfde ingrediënten aanbiedt los op een schaaltje als een soort rauwkost gaat het zo op.
Hoeveel groenten / fruit moet je kind per dag eten?
De hoeveelheid aanbevolen groenten en fruit volgens het voedingscentrum voor kinderen is:
Niet één fruit of groente bevat alle voedingsstoffen die je kind nodig heeft. Daarom is het belangrijk om te variëren. Bijkomend voordeel is dat variatie nooit gaat vervelen en je kindje meteen meerdere smaken proeft.
Helaas eten niet alle kinderen volgens het CBS voldoende groenten en fruit op een dag. Daarom zijn er verschillende initiatieven zoals het schoolfruit waarbij de kinderen op school fruit aangeboden krijgen.
Bij het Nationaal Actieplan Groenten en Fruit (NAGF) vinden ze gezonde recepten met kleurrijke groenten en fruit ook erg belangrijk. Het doel is om de groente- en fruitconsumptie in Nederland te stimuleren.
Daarom dat er een handige website is gemaakt. Veggipedia is dé onafhankelijke online encyclopedie met informatie over allerlei soorten groenten en fruit, variërend van verkrijgbaarheid tot bewaren en bedoeld om bezoekers te informeren en inspireren.
Waarom groenten en fruit eten?
Waarom het zo belangrijk is dat je kind voldoende groenten en fruit eet? Hierin zitten voedingsstoffen die je kind helpen te groeien; zowel fysiek als mentaal. Zo zijn de voedingsvezels belangrijk voor de darmwerking en verzadigen vezels goed waardoor je sneller en langer vol zit.
Ook zijn ze belangrijk bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het cholesterolgehalte. In groenten en fruit vind je ook veel mineralen en vitaminen.
Zo verhoogt vitamine C de weerstand en is Caroteen (vitamine A) belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de ogen. IJzer daarentegen is belangrijk als grondstof voor rode bloedcellen, een tekort aan ijzer kan zorgen voor vermoeidheid bij je kind.
Het zijn echter niet bepaalde stoffen die daarvoor zorgen, maar juist de combinatie. Daarom kan het slikken van een vitaminepil het eten van verse groente en fruit niet vervangen.
12x inspiratie met groenten en fruit; recepten
Monkey Platter
Wat ook altijd heel hoge ogen scoort is de zogenaamde monkey platter, ook als alternatief op junkfood. Een schaal met verschillende bakjes gevuld met diverse lekkernijen; van schijfjes komkommer tot snoeptomaatjes, rozijnen en appelstukjes etc.
Ideaal als vieruurtje als ze uit school komen, maar in combinatie met wat hartige dingen zoals stokbrood of blokjes kaas ook zeker geschikt als lunch of als avondmaaltijd.
Zo af en toe maak ik ook een thema monkey platter; tijdens de finale van het vrouwen-wk hadden we bijvoorbeeld een oranje monkeyplatter met oranje snacktomaatjes, oranje paprika, mandarijnen etc.
Dit kan je opmaken in een speciaal bord met losse schaaltjes / vakken, maar ook een grote schaal, of bijvoorbeeld in de oventray om cupcakes te maken.
Lees ook: Monkey Platter
Regenboog spiesjes
Wat ik eerder al schreef; kinderen eten voor een deel met hun ogen. En wat ziet er kleurrijker uit dan de regenboog? Op deze vrolijke spiesjes vind je alle kleuren van de regenboog en krijgen ze meteen een gevarieerd aanbod van fruit.
Ook zeker heerlijk voor bijvoorbeeld een kinderfeestje of als feestelijk bijgerechtje voor de bbq.
Watermeloen pizza
Nog zo’n favoriet gerecht van de kinderen; een meloen pizza. Wedden dat deze pizza er ook prima in gaat! Nog leuker is het natuurlijk als de kinderen zelf mogen helpen met het ‘beleggen’ van de watermeloen! En hoe feestelijk ziet dit er uit met die bloemetjes.
Fruitijsjes
Niet alleen lekker voor in de zomer, maar het hele jaar door zijn deze waterfruitijsjes! Het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn ijsjesvormpjes, fruit dat je snijdt en water om vervolgens in te vriezen. De volgende dag kan je al heerlijk smullen!
Fruit roll ups
Is je kind een echte zoetekauw en heeft het bijvoorbeeld een zwak voor de zure matjes in de winkel? Deze kan je ook heel eenvoudig zelf maken!
Het enige wat je moet doen is het fruit naar keuze (of combinatie daarvan) pureren, uitsmeren op een bakpapier op een baktray en vervolgens laten ‘drogen’ in de oven tot er een hele plaat ontstaat. Deze snijdt je vervolgens in reepjes en rol je op.
Rode bieten muffins
Wat hier in huis ook enorm populair is zijn muffins. Die kan je natuurlijk kant-en-klaar kopen, of als kant-en-klare mix dat je alleen nog maar water hoeft toe te voegen. Maar zelf maken is ook eigenlijk zo gedaan.
Het grote voordeel; je kan meteen allemaal andere extra ingrediënten er in ‘verstoppen’ zoals deze rode bietjes die je mee pureert door het beslag heen.
Lees ook: Recept rode bieten muffin
Courgetti bolognese
Zoals ik al aangaf pikt zoonlief groenten die ik alleen klein heb gesneden zo uit de pastasaus. Als ik toch wil dat hij deze groenten eet, haal ik na het bakken van de groenten er even de staafmixer doorheen.
Dat zorgt ervoor dat de saus lekker glad wordt en er geen ‘stukjes’ meer inzitten die hij er uit kan pikken. Dit kan je prima serveren met gekookte pasta, of als je nog meer groenten wilt eten is bijvoorbeeld de pasta vervangen door courgetti (pasta van courgette) of brocollirijst.
Bij de Dille & Kamille had ik hier een handig snijdertje voor. Een spirelli snijder lijkt me hiervoor onmisbaar. Ook om groentechips van te snijden.
Lees ook: Recept Courgetti
Smoothies
De dag goed beginnen kun je heel goed met een smoothie; hiervoor kun je variëren met verschillende soorten groenten en fruit. De kinderen hebben dit ooit eens een keer op scouting gemaakt en vragen er nu regelmatig thuis ook naar.
Ze vinden het heerlijk om zelf het fruit klein te snijden en vervolgens in de mixer te gooien. Wat melk of yoghurt erbij of wat zaden en nootjes en klaar is je smoothie! De meeste smoothies hebben vrolijke kleurtjes die je kind vast zullen aanspreken.
Quiche / hartige taart
Eén van de favorieten van onze kinderen is de quiche, oftewel de hartige taart. Met bladerdeeg, ei en crème fraîche en een variatie van groenten maak je in no time een heerlijke vullende maaltijd waar de kinderen van zullen smullen.
Welk kind wil er tenslotte geen taart als avondeten? Het voordeel van een quiche is ook dat je dit vaak vooraf al kan bereiden, dus ideaal ook voor op een drukke dag. Lekker in combinatie met een frisse salade bijvoorbeeld!
Lees ook: Kindvriendelijke quiche recepten / hartige taart
Mais als basis voor pannenkoeken
Dit is een van mijn grootste favorieten; maispannenkoekjes. Het is eigenlijk heel simpel. Je maalt het mais fijn, wat bloem, eieren en melk erbij en klaar zijn je pannenkoekjes. Super lekker, zeker voor de lunch. Weer eens wat anders dan een boterham.
Bloemkool als pizzabodem
Dit recept heb ik gedeeld als onderdeel van de homemade challenge. Ik had het eerder al eens voorbij zien komen en dat moest ik proberen. Als je dit zelf ook probeert; gebruik dan lekker veel kaas. De smaak van de bloemkool, zeker als je hem stoomt in plaats van kookt, verbloem je daar een beetje mee.
Lees ook: Glutenvrije bloemkoolpizza
Aubergine in plaats van lasagnebladen
Aubergine is hier in huis ook een grote ramp. Eerlijk gezegd vinden mijn man en ik het zelf ook niet zo heel erg lekker. Daarom hebben we dit recept geprobeerd. Eerlijk is eerlijk, helemaal overtuigd waren we niet. De plakken waren aan de dikke kant. Verder blijft lasagne hier in huis altijd favoriet.
Lees ook: Aubergine lasagne
Roze banaan bieten pannenkoeken
Zo lekker zijn deze roze pannenkoeken gemaaktvan banaan en bieten, zonder kleurstof. Een echt feestje voor de kinderen.
Lees ook: Recept banaan bieten pannenkoeken
Fruitige ijsjes
Bij zomers weer horen natuurlijk ijsjes. Nu heb ik vorig jaar al een paar pogingen gedaan om zelf waterijsjes te maken. Met water en fruit, die pogingen werden echter niet zo gewaardeerd. Ook niet in combinatie met limonade, honing of andere zoete smaken erbij.
Als het gaat om waterijs hou ik het dus voorlopig op de knijpstaafjes met ijs. Makkelijk, lekker en de meeste ook suikervrij. Gelijk ook weer een van de opdrachten van de mamachallenge vervuld.
Voor deze ijsjes heb je alleen de bakjes nodig. Het voordeel van bakjes is dat ze vanzelf blijven staan. Vervolgens vul je deze met fruit en een dot slagroom maakt het helemaal af.
Helaas past er niet zoveel in, goede reden voor twee bakjes en fruit er los bij. Niets geen gedoe met invriezen etc. En de kinderen vonden het heerlijk. Een ijsje was niet genoeg!
In deze ijsjes kan je ook alle soorten fruit stoppen die je wilt. Het was zo’n succes dat we deze ijsjes vaker hebben gegeten tijdens de vakantie. Zelfs oma wilde wel zo’n ijsje met enkel aardbeien, het bakje werd sneaky doorgegeven aan zoonlief die dat heel erg vond 😉
Meer recepten vind je hier.
Coole drankjes
Als je lekker gaat eten horen daar ook frisse drankjes bij. Met dit weer laat ik ze het liefste enorm veel water drinken. Niet voor niets staat er buiten een enorme watertap waar ze uit kunnen drinken / spelen.
Ik probeer het drinken zo aantrekkelijk mogelijk te maken. Natuurlijk inclusief koude ijsblokjes, vol met fruit. Die het water een heerlijk smaakje geven. Dochter was wel een beetje teleurgesteld toen het ijs ‘kapot’ was en de bessen rond drijven in een vrolijk paars drankje.
Het enige wat je hiervoor nodig hebt is water, een ijsblokjesvorm (van de Ikea) en wat diepgevroren fruit. Ook met muntbladeren en schijfjes citroen een echte aanrader. Eerst even het fruit ‘schikken’, met water afvullen invriezen en wachten maar.
Bonus tip
Tot slot. Neem je kind eens mee naar een pluktuin waar je kind zelf het fruit mag plukken. Zelf geplukte appels smaken tenslotte veel lekkerder!
Zoals ze zelf zegt is ze besmet met het reisvirus en eist ze het liefste de hele wereld over. Ook gaat ze graag op ontdekking in eigen land en probeert de vele uurtjes achter de laptop te compenseren met quality time doorbrengen met het gezin.Ze is altijd in voor een spontane actie.
Leave a comment